Atalanta 2Atalanta 3
image description

Rugklachten

Wat doe je aan rugklachten?

In eerste instantie moet je je altijd afvragen:

  • Draag ik (on)bewust te veel lasten waar ik niet achter sta.
  • Welke mentale problemen kunnen aan mijn pijn ten grondslag liggen.
  • Kies ik misschien voor de "slachtofferrol " en draag ik deze last om bijvoorbeeld aandacht en erkenning van mijn omgeving te krijgen.

Vraag je serieus af of  spanningen en emotionele problemen tot jouw pijnen leiden en neem dan maatregelen door bv op yogales te gaan, te leren mediteren of een mindfulness cursus te volgen.

Maar eerst moet je checken of de pijnen niet eenvoudigweg uit een VERKEERDE HOUDING voorkomen die met yoga en fysiotherapie te verhelpen zijn.Natuurlijk is een verkeerde, bv hangerige houding,vaak ook veroorzaakt door niet goed in je vel zitten, dus met alleen de houding aanpassen ben je er dan nog niet. Toch is het een feit dat 90% (!) van alle nek-en rugklachten veroorzaakt worden door een slechte houding.Tijdens de yoga week besteden we elke dag aandacht aan een goede houding. Zodat je, als je weer thuis bent, zelfs bij de Albert Heijn in de rij er goed bijstaat!

Ook verkeerd SCHOEISEL kan tot rugklachten leiden, dus schaf je stevige stappers aan.

Vaak verdwijnt pijn ook met RUST. De meeste rug patiënten worden door hun symptomen tot rust gedwongen. Alleen fysieke rust die niet tevens mentale rust kent, is slechts een tijdelijke oplossing. Dan komen de problemen later weer terug als je weer door je leven draaft. Dagelijks en regelmatig OEFENINGEN doen die de bekkengordel verstevigen, de houding verbeteren, de rug mobiel maken en de rugspieren versterken zijn heilzaam en een goede voorzorgsmaatregel om rugklachten te voorkomen .Ik leer je tijdens de vakantie en retraite week in Spanje een speciale yoga rug oefening die de rugspieren versterkt en die bij dagelijkse oefening tot verbluffend goede resultaten leidt.

OVERGEWICHT kan ook leiden tot rugklachten, afvallen dus!!! Tijdens je yoga week eet je gezond( nou ja, de toetjes..), blijf dat doen en neem voldoende beweging, liefst buiten.De juiste bewegingen, houding correctie, een ondersteunend korset en voldoende rust op een vlakke ondergrond helpen vaak voldoende op de korte termijn.Verstevigen van buik-en rugspieren kunnen de ruggengraat meer ondersteuning geven en ontlasten. 

De conventionele standaardtherapie voor rugpijn schrijft medicijnen voor als spierontspanners, ontstekingsremmers, antidepressiva, corticosteroïden, en kalmeringsmiddelen.Grijp niet te snel naar deze medicijnen die allemaal bijwerkingen hebben. Natuurlijke therapie daarentegen concentreert zich op verlichting van de directe symptomen met benaderingen als massage, oliën, kruidengeneeskunde, bloesemtherapie,homeopathie,dieet -en voedingssupplementen, hydrotherapie (wisselend koude en warme kompressen geven snel verlichting), transcutane zenuwstimulatie (TENS apparatuur), reflexologie, acupunctuur, chiropraxie,(schedel)osteopatie en,last but not least, tegengaan van de klachten door een correctie van je slechte houding door  yoga.

Soms is zelfs operatief ingrijpen niet te vermijden (de hernia van mijn hond is denk ik geen emotioneel gebeuren, het beest leek zeer gelukkig, raakte verlamd en de operatie heeft geholpen).

Waakzaamheid is echter geboden, de chirurg of orthopedist heeft vaak de beste bedoelingen... maar bekommert zich alleen om het fysieke gebeuren.

Een hernia b.v. is misschien de somatisering van de neiging om zijdelings uit te wijken voor de toenemende druk. De operatie kan op korte termijn zeker helpen en kan zelfs noodzakelijk zijn (omdat het kwaad al is aangericht),maar als het eigenlijke thema niet wordt aangepakt zullen de problemen terugkomen.

Het kan bv nuttig zijn, ten opzichte van verschoven bot delen, deze weer uit te laten lijnen door een chiropractor. Maar uiteindelijk moet niet alleen de rug worden rechtgezet, maar ook de scheefgelopen situatie op geestelijk/psychisch niveau.

WAARSCHUWING

Schakel direct een arts in bij nek- rugpijn tgv ongeval, bij hoge koorts, zware hoofdpijn met misselijkheid, plotseling verlies van eetlust en gewicht, verlies van controle over blaas en darmen, tinteling in lendenen en verzwakking been/slepen voet.

Emotionele problemen of niet, medische hulp is dan nodig!

 

Hoe kan yoga helpen bij rugklachten?

Yoga kan op vele manieren helpen: ontspannen, spieren versterken, bewustwording, spirituele ontwikkeling, balans (her)vinden tussen lichaam en geest, nieuwe leef -eet en leefpatronen, een andere houding- letterlijk en figuurlijk waardoor je sterker op je benen en in het leven staat en de problemen achter de RUG kunt laten.

Zoals ik al meermalen heb meegemaakt tijdens de Yoga en Meditatie vakantie in Spanje kunnen rugklachten met regelmatig beoefende Mindfulness Yoga verrassend snel afnemen.

Geregeld gerichte mindfulness yoga beoefenen leidt tot::

  • leren bewegen binnen eigen grenzen.
  • eigen lichaam leren kennen en haar waarschuwingen op tijd oppikken.
  • correctie van verkeerde houding. Dat leidt vaak tot verminderen of verdwijnen van pijn, stress en stijfheid.
  • leren van ontspanningsoefeningen. Dit leidt tot vermindering van spanning in spieren en te leren spanning los te laten door je bewust te worden waar je onbewust spanning vasthoudt (bv door achter de laptop te leren nek -en schouderspanning los te laten) en er dan gericht met je aandacht naar toe te gaan.
  • pijnbeheersing: door bewuste ademhaling leer je de pijn te beheersen, adem diep in op de pijnplek en adem de pijn uit (zelf heb ik daar veel baat bij, cursisten ook).
  • vele asana's, zoals Tadasana heffen spierspanning in de rug op en neutraliseren negatieve emotionele energie (onzekerheid, angst etc) die anders gaat vastzitten in wervelkolom en gewrichten en zo ook fysieke pijn veroorzaakt.
  • asana’s en vloeiende bewegingen lossen langzaam maar zeker emotionele pijn op en heffen blokkades op.
  • opnieuw stromen van onze energie.
  • ontwikkeling kracht, flexibiliteit en gratie (als dat zou kunnen….)
  • Vloeiende yoga bewegingen heffen energieblokkades in de wervelkolom en in de gewrichten op en ontgiften het lichaam.
  • spierversterking van buik- rug en benenspieren leidt tot ontlasting van de rug, kalmpjes het borstgedeelte mobieler maken leidt tot minder stijfheid en minder druk op nek en lendenwervels.
  • tenslotte: leren te onderkennen dat rugklachten vaak een uiting zijn van emotionele pijn en er dan kalmpjes op af durven gaan, met de yogaoefeningen als stevige steun in de RUG kan de pijn langzaam oplossen, zowel fysiek als emotioneel.

GOEDE OEFENINGEN VOOR DE RUG

 NB:let op uitzonderingen!!!

Voorafgaand:

1/Het is belangrijk goed te beseffen, -daar besteed ik ruim tijd aan tijdens de Mindfulness reis en vakantie in Spanje-, dat het niet belangrijk is of de asana’s en andere oefeningen precies volgens het boekje worden uitgevoerd. Besef dat Yoga geen competitie is en dat  yoga ook gaat over het (ver)kennen van je eigen grenzen en de verantwoordelijkheid voor jezelf nemen.

2/Bereid altijd eerst de wervelkolom en romp voor en warm ze op: spieren rekken en strekken door staande strekking, oefeningen van de nek, zijwaartse strekking, voor- en achterwaartse buiging.

b.v. om de wervelkolom op te warmen doe je de dynamische draaiing, zittend en liggend draaien, wiegen en ademen in de wervelkolom

3/ Besteed vanaf het begin van de vakantie week veel aandacht aan de ademhaling. Besef het belang van een bewuste in-en uitademing bij de yoga en leer in de wervelkolom te ademen.

ASANA'S

Zetel van het hart- Utkatasana- brengt de rug in evenwicht bij NEKklachten armen niet te lang boven hoofd houden

De adelaar- Garudasana- verstevigt de latissimus dorsi, trapezius en deltoidius

Halve wervelkolomdraaiing -Ardha Matsyendrasana- maakt gespannen spieren in nek en schouders los, rug wordt vanonder tot boven in geheel gestrekt en gedraaid. Bij HERNIA deskundige raadplegen

De Heer van de dans –Natarajasasana- brengt wervelkolom in evenwicht voorzichtig zijn met LAGE RUGklachten.

De kat- Marjariasna- is de eerst asana die ik mensen met rugproblemen laat doen. De kat geeft flexibiliteit aan de wervelkolom door de prachtige golvende beweging, spanning wordt daar losgelaten en energie komt vrij, prachtig!

De tijger- Vyaghrasana- is net zo goed als de kat voor de wervelkolom, bij ISCHIAS de knie niet naar voorhoofd brengen, verder ook goed bij ischias.

De krijger- Virabhasana- heft stijfheid van de wervelkolom op.

Het koeiengezicht- Gomukhasana- helpt mij tegen schouderpijn na lang achter de laptop zitten, oefen bij nek- en schouderklachten heel rustig en langzaam.

De kameel- Ustrasana -, hoe moeilijk ook, levert naast andere voordelen, een duidelijk loslaten van spanning in de bovenrug op, bloed- en zuurstofcirculatie in de hele rug neemt toe. NB bescherm de wervelkolom tegen te sterke spanning in het lendengebied door bil-en bovenste borstspieren sterk aan te trekken en borst hoog op te tillen. Tijdens de retraite week is dit een te moeilijke oefening voor beginners.

Bij problemen in ONDER rug handen voor meer steun in lendengebied plaatsen

De houding van het kind- Pindasana- maakt de spanning tussen de schouderbladen en langs de hele wervelkolom vrij

De Hond- Adhomukha Svanasana - laat de energie vrij door wervelkolom stromen en vermindert stijfheid tussen schouderbladen

De sprinkhaan- Salabhasana- vermindert pijn in sacrale en lumbale gebied, versterkt spieren en onderrug en heupen, verse toevoer van bloed van spieren en zenuwen van wervelkolom.

De cobra – Bhujangasana-  stimuleert zenuwen en spieren van wervelkolom, goed voor tussenwervelschijven, lost problemen met verkeerde houding van bovenste ruggedeelte op, niet doen bij HERNIA.

De brug- Setubandhasana-  geeft flexibiliteit aan rug en nek.

De ploeg- Halasana-, brengt wervelkolom verticaal omhoog, strekt gehele achterzijde van de rug, niet doen bij NEK problemen.

De zittende voorwaartse buiging- Paschimottanasna-  lost spanningen op, rekt spieren in lage rug. Die oefening doe ik altijd tijdens de vakantie week.

De sequentie " yoga voor een gezonde rug", complete spinal alignment, is geweldig heilzaam, echter niet doen bij HERNIA. Als gasten geen hernia hebben doe ik deze altijd tijdens de retraite en vakantie week.

De driehoek- Utthita Trikonasana-, en de gedraaide driehoek- Parivritta Trikonasa-, kunnen normale stand van wervelkolom herstellen, rekken de wervelkolom uit, corrigeren instabiele spieren die uit slechte houding voortkomen. Bij zwakke ONDERRUG  buig je de rechter- resp. linkerknie beetje bij het draaien en zet voeten minder ver uit elkaar. Altijd voorzichtig  zijn met manier en tijdsduur bij rugproblemen, in geval van enige twijfel laat ik mensen deze asana's niet doen.

De barmhartigheidshouding- Parsvottanasan- maakt de wervelkolom soepeler.

De krijger- Virabhadrasana- heft stijfheid in schouders en wervelkolom op.

De sprinkhaan- Salabhasana- vermindert pijn in sacrale en lumbale gebied, versterkt de spieren van onderrug en heupen en voedt spieren en zenuwen van de wervelkolom door verse bloedtoevoer.

De boog- Dhanurasana- activeert de hele wervelkolom, houdt hem soepel en sterWelke yoga oefeningen moet je niet doen bij rugklachten?

 

 WELKE OEFENINGEN MOET JE NIET DOEN BIJ RUGKLACHTEN

  • het wiel-Chakrasana
  • de boom -Vrksasana (niet helemaal uitsluiten want brengt wervelkolom in juiste positie)
  • cobra- nooit doen bij hernia
  • hoofd naar kniebuiging- Janu Sirsasana
  • de schouderstand- Sarvangasana nooit bij nekproblemen doen, zelfs niet fase 1
  • ploeg- Halasana bij nekproblemen
  • kameelhouding laatste fase bij nekproblemen
  • de vis -Matsyasana NB ieder die nekproblemen heeft moet naar voren blijven kijken en voorkomen dat de nek naar achteren gaat 

Beweeg binnen je eigen grenzen.

Mensen met rug- en nekproblemen dienen voorzichtig te zijn met partner- of groepswerk.

Zodra een oefening pijn doet niet verder uitvoeren, pijn geeft altijd een grens aan.

Bij rug- en nekproblemen geen holle rug maken.

Altijd de oefeningen langzaam, rustig en met aandacht uitvoeren en opbouwen.

Elke dag oefenen. 

Bij aandoening van nekwervels, artritis, artrosis, reuma, geen houdingen doen waar maximale standen van nek vereist zijn, zoals vis, ploeg, schouderstand, kameel.

Bij osteoporosis geen houdingen die kyphose versterken, zoals bij gebogen kat goed opletten dat je vanuit heup strekt en niet vanuit borstwervelkolom.

Voor de liefhebbers van technische informatie

Een aangeboren afwijking, een ongeluk, spanningen, ziekte…, rugklachten komen zeer frequent voor. De meest voorkomende rugklacht is LAGE RUGPIJN of low back pain, pijnklachten onder in de rug ter hoogte van de lendenen. Deze kunnen veroorzaakt worden door de wervelkolom, door omliggende spieren en zenuwbundels, maar ook door in de buurt liggende buikorganen zoals de nieren. In veel gevallen is er geen duidelijke lichamelijke oorzaak te vinden en als dat wel het geval is, is er vaak nauwelijks verband tussen de ernst van de klachten en de ernst van de aandoening. In alle voorzichtigheid denk ik dat het geregeld een middel is om psychische problemen tot uiting te brengen.

Lage rugpijn leidt vaak tot een verhoogde spanning in de spieren onder in de rug,tot kramp toe wat de klachten verergert en zelfs een oorzaak voor klachten gaat worden.Veel rugklachten houden verband met de toestand van de TUSSENWERVELSCHIJVEN.

Bij DISCOPATHIE neemt de zachte binnenlaag van de schijven niet meer voldoende water op waardoor zij minder veerkrachtig wordt. De schijf wordt dunner en er kan slijtage gaan optreden van de gewrichten tussen de wervels(SPONDYLARTROSE).

Bij SPIT vermoedt men dat er juist te veel water is opgenomen.De zwellende schijf zou druk uitoefenen op de bindweefsellagen om de schijf.

Veelvuldig voorkomen van spit kan een aanwijzing zijn voor een dreigende HERNIA-nuclei pulposi of HNP, de beruchte rughernia.

HERNIA is dus het uitpuilen van een tussenwervelschijf.In meer dan 90% van de gevallen is de beschadiging aan een van de onderste 3 tussenwervelschijven.

Bij een te hoge druk in de nucleus of een verzwakte buitenlaag kan deze laatste breken waardoor de zenuwvezels die ter plaatse het ruggenmerg binnenkomen dan wel verlaten, in de knel komen.De pijn straalt uit in het hele gebied dat door de zenuw verzorgd wordt. Een van de meest getroffen zenuwen is de nervus ischiadicus,die de spieren en de huid van het been verzorgt.De pijn straalt dan vanuit de rug uit langs de achterkant van een been. Dit noemen we ISCHIAS.

ISCHIAS hoeft niet altijd op een hernia te wijzen,maar komt bv ook voor bij ARTROSE,slijtage,van de lendewervels.

Een met HNP verwante aandoening is DISCUSPROLAPS,waarbij alleen maar de buitenlaag uitpuilt.

De ziekte van BECHTEREV leidt tot verharding en verbening van de tussenwervelschijven.Een verschrikkelijk verstard leven is het gevolg.

OSTEOPOROSE of botontkalking komt vaak voor bij vrouwen na de menopauze doordat door de afname van oestrogeen afbraak van het bot plaatsvindt en er geen nieuw bot kan worden aangemaakt.De wervelkolom kan korter worden door het inschuiven of invallen van de wervels.

Ook afwijkingen van de stand van de wervelkolom kunnen rugklachten geven.In alle gevallen neemt het draagvermogen van de rug af en kan snel vermoeidheid en pijn door overbelasting optreden.Oorzaken kunnen zijn het aanwennen van een verkeerde houding, ouderdoms- en slijtageverschijnselen of bv Engelse ziekte.Ook aangeboren afwijkingen komen voor.

Men onderscheidt een BOLLE rug,KYFOSE, een HOLLE rug,LORDOSE en een zijwaarts verbogen wervelkolom,SCOLIOSE en "forward carriage." 

Ook een lengteverschil tussen beide benen kan rugklachten veroorzaken en is eenvoudig te verhelpen met een verhoogde schoenzool (zelf heb ik een lengteverschil na een auto-ongeluk van 4,5 cm, dit is tijdig ontdekt, maar ik ken gevallen van 1 a 2 cm verschil die pas na vele jaren ellende met rugpijn ontdekt zijn)Altijd beenlengte checken bij rugpijn!!!!!

Ik heb echt wonderen zien gebeuren door yoga te doen.Een lokale yoga leerlinge Annelies had alles geprobeerd en bleef maar rugpijn houden. Na een paar keer yogales werd de pijn minder en minder en nu is ze zonder pijn. Ze doet wel elke dag de speciale mindfulness yoga rug oefening die ik jou ook zal leren. 

 

 

Dit vinden onze gasten van Atalanta

Het was een twijfelachtig begin.Ik moest even schakelen, maar wat heb ik veel geleerd en ervaren! Alles was relaxed en dat betekent dat de organisatie geweldig is. In het persoonlijke coaching gesprek voelde i kdat ik na 50 jaar mijn ellende eindelijk kon loslaten! Woww. Daar ben ik je zeer dankbaar voor.Geweldige culinaire kwaliteit!Een weelk van liefde, bezinning en betrokkenheid.
Cor uit Riel
Ik ben weer een stapje dichterbij gekomen en leer mij Zelf steeds beter kennen en durf steeds meer te gaan staan voor het licht in mijzelf.
Dinah uit Breda
Er is voor mij een leven voor Atalanta en een leven na Atalanta.Hier heb ik zelfliefde gevonden, 100% commitment met mezelf. Dank voor je passie en gedrevenheid om mij en de anderen de Vrijheid, het Licht en de Liefde te doen herinneren,door het stof er af te blazen.Vanaf nu neem ik de macht over mijn leven terug,
Marianne uit Emmen.
De open ontvangst, de goede zorgen, de fantastische yogalessen, de Reiki en het heerlijke eten heeft me veel gegeven, kan er weer een hele tijd mee verder.
Rosie uit Den Bosch
De coaching heeft me dichter bij mezelf gebracht. En de dagen erna pasten als een jas. Mooie verhalen, nieuwe inzichten, werken met elkaar, de heerlijke yoga en niet te vergeten jouw passie en heerlijk doorleefde lach. Dit heerlijke warme gevoel neem ik mee terug naar Hengelo,ik ben een "nieuw" mens,
Gehra uit Hengelo.
Met Kerst picknicken op een berg in Spanje, wie kan dat nu zeggen. De yoga vond ik fantastisch net als de meditatie. Een aantal bijzonder waardevolle momenten beleefd.
Marianne uit Woldendorp
Voor de 3e keer op Atalanta. Wat hier bij jullie zijn betekent voor mij, is het beste wat ik mezelf ooit cadeau heb gegeven.
Linda uit Capelle
Goede balans tussen oefeningen, luisteren, opdrachten en mediteren. Ik was blij met de ruimte die je gaf om eruit te pakken wat voor mij relevant was.  Prettig om in de natuur te kunnen zitten, vooral de fruitbomen vond ik mooi en de Boeddha in de tuin.
Marianne uit Voorburg
Voor de 3e keer op APK, en ik weet zeker, ik kom nog eens een week doen. Fijn dat je zo intens op dingen inging en tevens ruimte liet voor emoties en inbreng! Ik heb een fantastische week gehad, met ontzettend veel humor en onbedaarlijk lachen. Dan voel je je rugzak met ‘problemen’ al leger worden. Nanette's kookkunsten verbazen me steeds weer. Dank je wel voor alle heerlijke gerechten!.
Elly uit Houten
Een mooie, bijzondere en inspirerende reis! Ik ben op weg...
Germaine uit Heemstede
Lees meer verhalen en ervaringen!
wil jij de kwaliteit
van je leven verbeteren
en meer uit je leven halen?
  • Plus
  • Happinez
  • Tijdschrift voor Yoga
  • Sante magazine
  • Yoga Magazine
  • Trouw
  • AD