Atalanta 2Atalanta 3
image description

ASANAS

ASANAS - YOGA HOUDINGEN

ALGEMENE OPMERKINGEN bij het uitvoeren van Asanas

Voor elke uitvoering van Asanas dient een grondige warming-up plaats te vinden, 's morgens nog meer dan 'avonds omdat men dan vaak nog stijvig is.

Een EBR, EEN Energy Block Release uit de Dru en Mindfulness yoga, is ook nuttig en als er tijd is bv tri-spinal release.

Het is, zeker in het begin, plezierig de asana met een partner uit te voeren

 

We beginnen altijd in Tadasana, de berghouding, die ik je leer tijdens de retraite en vakantie week op Atalanta. De handen zijn in Namaste en je concentreert je op de ademhaling. Je sluit de ogen en probeert in de stilte te gaan en de verbinding met hemel en aarde te vinden.

De houding moet langzaam en aandachtig worden uitgevoerd, stapje voor stapje.

Vergeet niet altijd de bewuste ademhaling te gebruiken!, bijv.  Ook om bij een volgende uitademing een stapje verder in de houding te komen.

Het is goed even bewust door te ademen als de Asana houding bereikt is, alvorens rustig terug te komen.

 

Na de Asana ga je even rustig navoelen en gaat na wat en waar de asana met je lichaam, energie en emoties gedaan heeft.

Indien nodig voeren we een tegen houding uit.

Tijdens de retraite sluiten we af met Savasana, de lijkhouding. Dit klinkt misschien eng, maar is een heerlijke houding voor ontspanning die ik je tijdens de yoga vakantie week leer.

 

 

VRKSASANA-DE BOOM

Voorbereiding

Borstkas openen en wervelkolom strekken

Heupen soepel maken door staande je benen uit te zwaaien.

Dan Tadasana. Zorg voor een zo sterk mogelijke aardeverbinding, je voeten geworteld in de aarde. Dit helpt bij de boom voor evenwicht. Adem diep in en uit de wervelkolom

 

 

Alignement points

Heupen recht naar voren, voeten stevig in de grond, span buitenste dij- en bilspieren stevig aan als voet omhoog is zodat heupen geopend blijven. Trek spieren aan in staand been, maak wervelkolom lang als armen gestrekt zijn langs de oren. 

Adem met aandacht, langzaam en diep via wervelkolom.

 

Veiligheidsinstructies

Op blote voeten uitvoeren geeft betere grip op vloer, beter aardegevoel en gebogen been glijdt niet af van standbeen, geeft groter gevoel van evenwicht.

Oefening langzaam opbouwen, beginnen met voetzool laag te zetten, langzaam opklimmen,

Rustig diep ademhalen en blik op een vast punt recht voor je uit helpt om je evenwicht te bewaren.

Kort beginnen, tijd geleidelijk opvoeren.

Bij gevoelens van onzekerheid ga je met je rug tegen de muur staan.

 


Aanpassingen

Bij moeite met balans vinden tegen muur gaan staan of/en met voetzool tegen enkel beginnen, zien hoever je geleidelijk met voet omhoog kunt gaan naar kuit, knie en hoger; bij grote problemen visualiseren, gedurende de vakantie week en retraite leer ik je goed te visualiseren!

 

Contra-indicaties

Knie- heup- enkelproblemen

Zelf kun je goed beoordelen hoe ver je kunt gaan, ken je grenzen!

Bij heupprothese niet proberen

 

Voordelen

vele fysiologische voordelen; versterkt spieren van voet en enkel, van bil en dijbeen en bekkenbodem, geeft beweeglijkheid in de gewrichten, brengt wervelkolom in juiste positie, vergroot concentratie, balans en observatievermogen

 

Eigen ervaring

Lange tijd kon ik de boom alleen via visualisatie doen. Later kon ik de boom alleen doen met mijn linkerbeen als standbeen, voorzichtig omdat mijn linkerknie het de laatste jaren toch al zwaar te verduren heeft.

Hoe prettig ik het ook vind, het gaf toch een onevenwichtig gevoel de asana slechts aan een kant te kunnen doen.

Ik herinner me dat ik, voor mijn val in augustus 2000 gek op de boom was en hem bijna elke dag liefst in de morgen, in de tuin deed, zonder evenwichtsproblemen met de voet, zelfs met de ogen dicht, een prachtig gevoel zoals de energie vanuit de aarde door mijn benen omhoog stroomde en weer terug de aarde in.

Meer nog dan met de Tadasana had ik het gevoel verbonden te zijn met hemel en aarde en voelde me dankbaar en stil.

Langzamerhand ben ik bezig deze asana weer op te bouwen.

 

ARDHA MATSYENDRASANA- halve wervelkolomdraaiing

Voorbereiding

Rek de piriformis, de iliopsoas, adem in de wervelkolom en doe de zittende/liggende draaiing van de wervelkolom

 

Alignement points

Buig linkerhiel dicht tegen rechterbil, zet rechtervoet aan buitenzijde linkerdijbeen, zorg dat rechter dij- en scheenbeen in uitgangspositie blijven, breng de onderrug omhoog, buikspieren in, houd schouders ontspannen en naar beneden, adem rustig door, houd wervelkolom lang

Probeer beide zitbeentjes op de vloer te houden.

Als je in de positie bent, goed inademen, voel de rug van beneden af opstrekken zodat rug zich recht, houdt die strekking vast bij draaien op uitademing, let op uitzetten borst, en strek op volgende uitademing stukje verder.

Gebruik linkerarm als hefboom tegen buitenkant rechterbeen en vice versa, let goed op, in het begin vaak verwarring, zoals ikzelf ook in het begin aan het tobben was.

 

Veiligheidsinstructies

Geen, bij mijn weten

Zelf krijg ik last van linkerknie.....

 

Aanpassingen

Bij problemen gebruik ik de eenvoudige versie: waarbij de linkerhiel niet dicht tegen de rechterbil wordt gelegd maar gestrekt blijft en vice versa

 

Contra-indicaties

Ingewandsbreuk of recente buikoperatie

Bij hernia deskundige raadplegen

Niet doen tijdens zwangerschap en menstruatie

 

Voordelen

Door drukverhoging in de buikholte worden buikorganen samengedrukt en gemasseerd, door deze druk minimaal 30 seconden aan te houden wordt het spijsverteringskanaal ontgift.

Loslaten spanning in schouders en nek.

De in lage chakra's geblokkeerde energie kan opstuwen naar hart en tot hartenergie worden getransformeerd.

 

Eigen ervaring

Maakt prima gespannen spieren los in nek en schouders, daarom ben ik dol op alle wervelkolomdraaiingen, de strekking in de rug helpt ook na uren achter de pc.

Voor meditatie of in je stoel achter de pc, doe altijd een of andere wervelkolomdraaiing, helpt om langer te kunnen blijven zitten.

Dit is niet mijn meest geliefde wervelkolomdraaiing, omdat een zwakke knie wat in de verdrukking komt.

Je voelt de de energie richting hart oprijzen en het ontspant de buik, dus doe de asana.

 

UTTHITA TRIKONASANA-DRIEHOEK

Voorbereiding

Rekken kuitspieren, benen zwaaien naar alle kanten, heupen openen

 

Alignement points

Benen 2 tot 3 maal schouderbreedte uit elkaar

Bij opzij zetten voet, dit altijd vanuit heupgewricht doen zodat knie niet verdraait. Als scheenbeen rechtop staat bij kniebuiging is houding correct.

Bij draaiing moet hiel van ene voet in een lijn staan met binnenkant /wreef andere voet, ene voet 90% draaien, andere ongeveer 30%, heupen blijven naar voren gericht.

Knieschijven opgetrokken, rechterknie naar rechts, linkerknie naar voren( het voelt of je ze uit elkaar draait), span bil- en dijspieren, bekken gekanteld.

Armen zijwaarts, handpalmen naar voren, visualiseer dat je naar rechts getrokken wordt. Blijf voor je kijken, breng linkerarm omhoog en ontspan linkerschouderblad, strek nek.

Bewuste aandacht naar energie die naar boven gaat.

 

Veiligheidsinstructies

Bij onzekerheid, duizeligheid asana tegen de muur doen.

Correcte uitvoering is belangrijk, niet hoe ver je met hand kunt komen.

 

Aanpassingen

Bij zwakke onderrug zet je voeten minder ver uit elkaar

Ga zover met je hand naar beneden als het goed voelt, hoeft niet tot grond

Bij slechte knieën en/of onderrug houd je rechter-cq linkerbeen gebogen

 

Contra-indicaties

Niet tijdens menstruatie, tijdens zwangerschap en 3 maanden na bevalling

Voorzichtig bij rug- knie-en heupproblemen mbt manier en tijdsduur

NB wel voorzichtig proberen bij knieproblemen omdat spieren rondom knie worden versterkt

 

Voordelen

Benen en dijen krijgen kracht en soepelheid, heupgewricht en bekkengordel worden beweeglijker, rekt wervelkolom, bevordert spijsvertering, voorkomt verstopping, goed tegen scoliose en brengen buik- bovenrug-en armspieren in balans. Ook gunstig effect op knieproblemen omdat spieren rondom knie worden versterkt en in alignement gebracht!

Knieproblemen komen vaak voort uit een onjuiste stand van de heupen. Dus de knieproblemen kunnen indirect worden opgelost door de driehoekhoudingen te beoefenen.

De driehoek is ook zeer aan te bevelen als heupen en schouders overhellen.

 

Eigen ervaring

Vond dit maar een vreemde oefening in begin....

Begin hem zeer prettig te vinden, voel de energie naar boven tot het hoofd stromen en het geeft ook plezierig gevoel in de schouders die worden opgerekt als je visualiseert naar rechts, cq naar links te worden getrokken, fysiek geeft het gevoel dat lichaam wordt opgerekt, zeker prettig na lang zitten.

 

 

PARIVRITTA TRIKONASANA-GEDRAAIDE DRIEHOEK

 

 

In begin met partner doen

 

Voorbereiding

Zelfde als driehoek

 

Alignement points

Begin net als bij driehoek in Tadasana, draai rechtervoet wederom 90% en linkervoet nu meer dan bij driehoek, ongeveer 50%. Let op, in tegenstelling tot driehoek draaien heupen nu WEL mee naar rechts cq links, dan armen zijwaarts omhoog op inademing, bovenlichaam naar rechts vanuit heupen op uitademing, gewicht op linkervoet bij strekken van linkerhand naar buitenkant rechtervoet en vice versa.

Voel borstkas openen en romp draaien, ga naar top driehoek in gedachten en naar ruimte tussen schouderbladen.

Bij omhoogkomen kijk je naar je linkerhand en strek die terwijl je omhoogkomt.

 

Aanpassingen

Bij omhoogkomen uit de houding bij zwakke onderrug: knieën licht buigen zodat rugbelasting wordt verminderd.

Bij behoefte kan asana ook tegen muur worden uitgevoerd.

Leg rechterhand op onderste bil om draaiing bovenlichaam te maximaliseren.

Met partner kun je "theepot" toepassen: hand die normaal omhooggaat, leg je op bil, partner haakt zijn arm in jouw elleboogholte en tilt je arm op om de borst te openen.

 

Veiligheidsinstructies

Niets forceren, binnen je grenzen blijven

 

Contra-indicaties

Zelfde als bij driehoek, zie hierboven

 

Voordelen

Zelfde als bij driehoek- zie hierboven, dus ook voor slechte knieën

Bovendien is de gedraaide driehoek zeer geschikt als heupen en schouders in TEGENGESTELDE richting hellen

Instabiele spieren, voortkomend uit een slechte houding, worden gecorrigeerd

 

Eigen ervaring

Net als bij driehoek moest ik even wennen aan deze houding, nu erg prettig, gevoel dat er lucht en licht tussen de wervels komt en tussen de schouderbladen, moet wel oppassen de beweging niet te lang vol te houden, dan gaat met name mijn linkerknie opspelen, kan voet niet plat op de grond houden

Voel ook de energie en warmte naar boven opstijgen

 

 

USTRASANA_ DE KAMEEL

Als je deze tekst over de kameel leest, terwijl je van plan bent naar een retraite en yoga vakantieweek op Atalanta te komen: laat maar zitten. De kameel doe ik niet tijdens de week, tenzij alle gasten ervaren yogi zijn.

 

Voorbereiding

Warming up is onontbeerlijk!!!  Schouders, heupen, quadriceps stretch, staande benen zwaaien, zitten op hielen en op en neerschuine buikspieroefening, op rug knie naar borst

Ook voorbereidende oefeningen nek

 

 

Alignement points

Fase 1, zit in Vajrasana, kom langzaam in knielende positie, knieën op heupbreedte uit elkaar, span bilspieren, pelvis naar voren, borstkas omhoog, onderrug goed rekken zodat er zo min mogelijk druk op staat, duw heupen iets naar voren en buig rug langzaam naar achteren, kin in( tenzij contra-indicaties), terwijl hoofd naar achter gaat.

Maak boog op inademing waarbij je armen langer maakt, hand op bil of onderrug, borstkas gaat open, strek dijbenen, billen ingetrokken, sternum omhoog, schouderbladen naar elkaar getrokken, doe dit aan beide zijden.

Bij omhoog komen trek je kin naar borst en ellebogen naar elkaar toe, bij terugkomen borst intrekken, terug in Vajrasana en rust in Pindasana zodat de rug een tegengestelde strekking krijgt.

Fase 2, in knielende positie tenen op grond, ga door met armbeweging tot hiel, houd kin ingetrokken, hoofd naar voren.

Fase 3 als fase 2 plus tenen plat op grond, wanneer handen op hielen rusten breng dijen verticaal, bekken naar voren en bilspieren gespannen, borstbeen vormt hoogste punt( bult van kameel).

 

Veiligheidsinstructies

Indien ik ( niet vaak) de groep deze asana leer, doe ik dat altijd MET PARTNER.

Belangrijk om wervelkolom te beschermen tegen teveel druk in lendengebied, daarom goed bil- en bovenste rugspieren aantrekken, borst hoog optillen.

Kin intrekken zodat minder druk op onderrug ontstaat en zodat kromming van de nek gering is,

Niet verder achterover buigen dan zonder pijn mogelijk is, ken je grenzen!!!

Als in begin handen niet tot voeten kunnen komen, niet forceren, al doende leert men.

Bij problemen in onderrug handen in lendengebied plaatsen

Bij whiplash kin naar voren en niet ingetrokken

Bij knieproblemen in knielende positie iets naar voren leunen en kussentje onder knieën

Bij enkelproblemen kussen onder bovenbenen

Terugkomen vanuit dijbenen en borstkas, niet vanuit onderrug

MASSEER na afloop elkaars rug

 

Aanpassingen

Zit op punt stoel en doe zo de oefening, alleen fase 1

Kussen onder knieën, kussen boven onderbenen

Doe de armbewegingen terwijl je op de hielen blijft zitten

Voor je kijken, kin op borst, bv bij whiplash

Op tenen zitten zodat hielen omhoogkomen

Knieën iets uit elkaar houden

 

Contra-indicaties

Heel voorzichtig en geleidelijk opbouwen met rugklachten

Lastig met knie- en enkelklachten, als het pijnlijk gevoel geeft asana niet doen

 

Voordelen

Maakt wervelkolom lenig en sterk, maakt borst ruim, helpt tegen spanning in bovenrug, verbetert circulatie in rug en nieren,

Verbetert houding ( kromme schouders, hangende rug), helpt tegen astma

Activeert energiesysteem, opent hart

 

Eigen ervaring

Ik heb tot voor kort deze asana niet kunnen doen ivm enkel- en knieproblemen

Nu ben ik voorzichtig er mee begonnen, het is een heel krachtige beweging, mijn dijspieren protesteren!, fase 1 is oke als ik kussen onder rechtervoet leg, fase 2 gaat steeds beter, fase 3 is onmogelijk omdat ik mijn rechtervoet niet plat kan leggen

Ook mijn knieën protesteren, kussens eronder

Voel wel opening in borst- en hartgebied, energie stroomt omhoog

 

DHANURASANA- DE BOOG

Voorbereiding

Kameel, sprinkhaan en cobra zijn de ideale voorbereiding

Als daar allemaal geen tijd voor is dan heupextensie, quadriceps en psoasrek en knieën en dijen voorbereiden

 

Alignement points

Houd knieën heupbreed uit elkaar als je ze van de grond tilt en probeer dan knieën naar elkaar toe te brengen, dit versterkt de houding nog.

Voel de hele dij uitrekken, het lijf balanceert op de buik, schommel op de uitademing heen en weer, leun niet op schaambeen, maar druk buik op grond.

Visualiseer je armen als de pees van de boog die het lichaam- de boog- spannen.

 

 

Veiligheidsinstructies

Vooral voor de veiligheid van omstanders: doe deze asana niet met volle maag...

Benut de ademhaling: adem diep in en uit tijdens het strekken en adem langzaam en diep uit als je terugkeert naar beginpositie.

Vergeet niet na afloop een tegenhouding te doen zoals Paschimottanasana, of Pindasana.

 

Aanpassingen

Bij beginmoeilijkheden de rug niet buigen en de benen niet hoog optillen.

De asana doen over een GROTE BAL, dan eventueel werken met een partner

Houd knieën heupbreed en schommel maar een paar keer

 

Contra-indicaties

Recente buikoperatie

Hernia, rugklachten, vooral in onderrug, maagzweer.

Volle maag...

 

Voordelen

Bevordert spijsvertering door zachte massage buikorganen,

Activering van hele wervelkolom

 

Eigen ervaring

Eerst au!, vooral in de bovenbenen

Maar nu heerlijk om te doen, en eindelijk eens een oefening waarbij ik niet op knieën of enkel hoef te letten

Goed gevoel in bovenrug en schouderbladen

 

ADHOMUKKHA SVASANA- DE HOND

Voorbereiding

Rekking gastrocnemius, soleus en latissimus dorsi

Begin met muur, vind via kindhouding juiste afstand, vanuit heupen met rechte rug handpalmen tegen muur, laat partner je zachtjes achteruittrekken, breng armen 30 cm langs muur omlaag.

 

Alignement points

Breng deel gewicht naar handen, terwijl heupen omhoogkomen, til stuitbeen hoog op en strek geleidelijk benen, hoofd ontspannen tussen armen

Zet voeten zo dat hielen eerst van de grond komen en probeer ze later neer te zetten, en goed in de grond te drukken tijdens strekken van lichaam

Begin met voeten meer dan schouderbreedte uit elkaar, breng ze geleidelijk naar elkaar

Duw jezelf naar achter en verleg zwaartepunt naar bovenste deel heupen

Om uit houding te komen: til hoofd op, breng gewicht beetje naar voren, buig knieën, en zet ze op grond, rust uit in kind

Doe een tegenpositie, bv houding van het kind

 

Veiligheidsinstructies

Werk in begin met partner

Om wegglijden te voorkomen in begin vingers tegen muur zetten

Adem diep en regelmatig, ontspan nek

 

Aanpassingen

Voor beginners hielen niet plat neerzetten en benen verder uit elkaar, de handen kunnen ook steunen op stoel

 

contra-indicaties

alle contra-indicaties die voor omgekeerde houdingen gelden, dus hoge- en lage bloeddruk, loszittend netvlies, glaucoom, menstruatie, zwangerschap en 3 maanden erna, hartkwalen

 

Voordelen

Bestrijdt vermoeidheid, verlicht pijn in achillespezen en kuiten, vermindert stijfheid in schouderbladen, verkwikt ogen en hersenen door verse bloedaanvoer zoals bij alle omgekeerde houdingen komt zenuwstelsel tot rust en ontspanning

 

Eigen ervaring

Zeer prettige oefening,!!! ook fysiek, rekt hamstrings en wervelkolom van stuit tot kruin op plezierige wijze, ik adem diep in en uit en voel de energie vrij door de hele wervelkolom stromen, het helpt echt als ik moe ben, ook schouderpijn neemt af

 

 

 

 

 

Dit vinden onze gasten van Atalanta

Ik vertrok wat sceptisch, als het maar niet te ‘zweverig’ is...Het is een heerlijke bijzondere week geworden, met leuke lieve mooie groepsgenoten en veel humor. Voor mij is het kwartje gevallen en ik vervolg mijn reis.
Annette uit Leiden
Je maakt het hier echt bijzonder in heel veel opzichten. Ik kom graag terug voor een verdiepingsweek!
Monique uit Breukelen
"Dank voor je inspirerende woorden en je team voor het overheerlijke rten ( echt niet normaal!) en de goede verzorging. TOP.Deze week heb i kals een geweldig fijne tijd ervaren. hallo, nieuw leven.Hier ben ik!", Diane uit Maasdijk.
Voor de tweede keer hier komen was weer een feest. Jullie wijsheid, goede zorgen, en liefde zijn een warm bed waarin ik me genesteld voel. Deze verdiepingsweek helpt me mijn pad te volgen.
Percy uit Hilversum
Van de eerste tot de laatste minuut heb ik genoten van de fijne sfeervolle omgeving, je warme aandacht, de mooie verhalen, fijne rituelen en heerlijke meditaties. Dit alles samen met een geweldige groep mooie mensen!
Hanny uit Amsterdam
Diep dankbaar voor de ontmoetingen inzichten het heerlijke huis de prachtige tuin het lekkere eten. Een bijzondere week met mooie mensen,
Margriet uit Haarlem.
Wat voel ik me dankbaar dat ik deze week op deze mooie plek zo veel nieuwe dingen heb mogen ervaren. Vol van liefde en licht en met mooie dierbare herinneringen verlaat ik deze plek,
Rianka uit Delft
Bedankt voor een boeiende week op Atalanta. Ik ben er van overtuigd dat jullie nog heel veel mensen behulpzaam zullen zijn.
Janna uit Kampen
Jessica, je hebt ons geleerd om los te laten, maar deze week houd ik vast!.
Manja uit Hillegom
Wat ik helemaal het einde vond, was de ontdekking dat ik net zo veel lol-zelfs meer- heb gehad zonder een slok alcohol.
Marjolein uit Amsterdam
Lees meer verhalen en ervaringen!
wil jij de kwaliteit
van je leven verbeteren
en meer uit je leven halen?
  • Plus
  • Happinez
  • Tijdschrift voor Yoga
  • Sante magazine
  • Yoga Magazine
  • Trouw
  • AD