Atalanta 2Atalanta 3
image description

Bewuste ademhaling -Pranayama

 

PRANAYAMA –BEWUSTE ADEMHALING 

  Yoga Breathing

Ademhaling en bewust ademhalingswerk.

We kunnen 3 weken  zonder eten , 3 dagen zonder drinken ,en maar 3 minuten zonder ademen

Slecht nieuws: 80% van de mensen ademt op de verkeerde manier. Er is dus een grote kans dat dit artikeltje ook voor jou is bedoeld..

Hoe adem je terwijl je dit leest? Stop even en kijk bewust naar je ademhaling. Ik wed erom dat je ergens in je borst begint en je schouders, als je er op let, omhoog en omlaag gaan. Dat doe je al sinds je een jaar of vijf bent. In tegenstelling tot dit totaal onbewuste automatische ademen wat we de godganse dag doen, de hele dag en elke dag, is de sleutel van goed ademen “bewust ademen”

Om Bewust te ademen moet je er Actief mee bezig zijn. Tot voor kort deden alleen mensen die met yoga en meditatie bezig waren, zoiets. De rest wist er niets van of vond het maar zweverig gedoe en kreeg nog meer stress als er alleen al over gepraat werd…

Maar eindelijk wordt ook voor “gewone mensen”de verleidelijke mogelijkheid bekend dat je  door goed te ademen je focus en concentratie verbetert, je creativiteit vrijmaakt en stress  en angst kunt verminderen. Ook is bewezen- en dat vinden werkgevers uiteraard interessant- dat de productiviteit toeneemt. Ik gebruik zelf al vijftien jaar de bewuste ademhaling op mijn weken op Atalanta om de gasten onder andere te helpen hun mindset te veranderen en te leren met stress om te gaan.

 Hoe komt het dat die 5000 jaar oude technieken ,die je zo gemakkelijk kunt toepassen, nu pas in het Westen bekend worden? Omdat de wetenschap zich er eindelijk mee is gaan bemoeien!  En helaas dan pas neemt de cynische Westerse mens iets serieus. Wat eerst zweverig gedoe was, wordt nu steeds meer gezien als een leermiddel met grote voordelen en resultaten. Volgens de nieuwste Amerikaanse onderzoeken  kun je zelfs je leven  verlengen door goede ademhaling . En er jonger uitzien…En  burn-out en stress  oplossen of voorkomen. Wie wil dat niet? Al deze wetenschappelijke gegevens doen je je adem inhouden, toch?

Velen van ons zitten in de ratrace, we denken alle ballen tegelijk in de lucht te moeten houden. We denken fitter, sneller, drukker, slimmer, aardiger, mooier, succesvoller, dus” beter dan we zijn”te moeten zijn. Het is nooit goed genoeg. Daarom voelen we ons de hele dag schuldig. Herken je dit? De gevolgen daarvan zie je bijvoorbeeld in de hoge cijfers van ziekteverzuim ten gevolge van stress en burn-out. Ademwerk geeft ons de lichamelijke en geestelijke ruimte om niet zo fanatiek bezig te zijn, minder idiote eisen aan onszelf te stellen, onze grenzen te leren stellen, tevredener met onszelf te zijn en long term uithoudingsvermogen te kweken.

Hoe moet je dan ademen?

De meesten van ons, zo´n 80%, ademen minstens 40.000 keer per dag.  Veel en veel te veel. Na ademwerk en het leren van de techniek ,adem je niet meer dan 15 tot 20.000 keer per dag. Dat is het optimale resultaat.

Onze voorouders ademden door de neus met langzame diepe in- en uitademingen. Tegenwoordig ademen we meestal met de mond, de borst zet uit, de schouders gaan omhoog  en omlaag en onbedoeld starten we een tegengestelde kettingreactie.

Als we consequent door de neus ademen fungeert de neus als een filter dat de door het lichaam benodigde zuurstof reguleert. Als je door je mond ademt ontbreekt dit regel systeem . Je voelt dan dat je niet genoeg zuurstof krijgt en ademt nog sneller en ondieper. Dus we ademen te veel, te snel en te ondiep. Dag in dag uit.

Coaches en (dure)cursussenvoor ademwerk springen tevoorschijn als paddenstoelen in het bos. Ik vind dat prima, maar vraag me wel af waarom de westerse mens die wetenschappelijke bevestiging zo hard nodig heeft om iets wat zo logisch en effectief is en al vijf eeuwen bekend is, nu pas te accepteren.

Net als de oude grotbewoners , ademen baby’s goed, door hun middenrif uit te zetten. Het middenrif of diafragma is in de anatomie een grote platte koepelvormige spier met een centraal peesblad die de scheiding vormt tussen borst- en buikholte. Boven het middenrif liggen de longen en het hart, eronder de lever, de maag, de milt en darmen.

Vanaf ongeveer 5 jaar komen er steeds meer indrukken op ons af en verandert onze houding en ervaring van de buitenwereld. Door alle drukte gaan we kort en scherp ademen waardoor stress hormonen vrijkomen: cortisol en adrenaline .Daardoor gaan we van een rustig parasympatisch zenuwstelsel, “rust en verteer” naar de “fight en flight” modus. En die hangt weer samen met het sympatische zenuwstelsel. Lang geleden hadden we die modus nodig om alle tijgers en andere wilde beesten die op ons pad kwamen, te bevechten en ontlopen. Nu vechten we dagelijks met de smartfone, de whatsapp, de inbox en de You tube filmpjes. We kijken naar de gevolgen van het Corona virus, we zien de ellende van vluchtelingen bij de Turks- Griekse grens .En al die stress hormonen die daardoor vrij komen eisen hun tol op onze lichamelijke en geestelijke gezondheid.

We verspillen letterlijk onze adem.

Niemand helpt het corona virus te bestrijden door zenuwachtig te worden. Adem is een van de snelste manieren om je geestelijke en fysieke toestand te veranderen,als je je niet goed voelt. Het is de sleutel tot fysiek en mentaal welzijn..

Goed nieuws

Het goede nieuws is dat het helemaal niet zo moeilijk is om weer aan te leren met het middenrif te ademen. Met bijna onmiddellijk resultaat. Met een veranderd bewustzijn.

Maak bij een lange uitademing lekker geluid, aaargh,.dat helpt de stembanden te ontspannen.

Kapalabathi ,herhaaldelijk luidruchtig inademen door de neus en dan langzaam uitademen doet ook wonderen. Als je dan ook denkt aan iets wat je kwijt wilt, negatieve gedachte of gewoonten, zie je al snel resultaten.

70% van het gif verdwijnt door de longen uit het lichaam, als je tenminste goed ademt. Maar omdat we bij lange na niet de volle longcapaciteit gebruiken ,blijft er veel gif in ons lichaam.

Misschien denk je dat ik overdrijf met je die mooie resultaten voor te houden. Maar ik zei het al: De medische wereld bevestigt de resultaten .Veelvuldig onderzoek toont ondubbelzinnig toegenomen geluk aan, verlaging van de bloeddruk en al die andere mooie resultaten.

Gewoontetrouw hoog ademen, zorgt dat alleen het sympathische zenuwstelsel actief is, hoog en laag op je wervelkolom. Dat werkt negatief op de gezondheid van het  hart. Ook gaat de amygdala in hoog- alert- stand. Het lichaam leeft als in oorlogsgebied. Het wordt kwetsbaarder voor ontsteking ,het immuunsysteem brokkelt af, dementie,hartaanval en veroudering (met 10-15 jaar) zijn de gevolgen op langere termijn. Ook zie je het disfunctionele, slechte ademen in de huid het gezicht. De huid is het grootste orgaan en weerspiegelt wat er van binnen gebeurt, inclusief chronische stress.

Ademwerk verzacht en  het zenuwstelsel wordt opnieuw gereguleerd om het lichaam te richten op een natuurlijke staat van helen. Doet dit niet je adem inhouden?

 

Een week zou veel te kort zijn om alle technieken van de Pranayama te leren. Daarom moet ik keuzes maken en beginnen we gedurende de retraite of yoga vakantie in Spanje  met:

I  DE DIEPE YOGA ADEMHALING

De diepe yoga ademhaling is de basis van alle ademhalingstechnieken. Ik leer hem je tijdens de retraite of yoga vakantieweek op Atalanta. Het hangt er van af of je hem meteen goed gaat oefenen of ik tijdens de week je nog verdere ademhalingsoefeningen kan leren. Dus als je dit leest en van plan bent naar de retraite of yoga vakantieweek te komen, raad ik je aan vast met oefenen te beginnen.

Voorbereiding: duifademhaling en molenwiek

Als voorbereiding begin je, een dergelijk 2 a 3 weken voordat ik je de Diepe Yoga Ademhaling leer, met de molenwiek, zodat je eraan gewend raakt op de ademhaling te letten. Met de molenwiek kun je “spelen” en hem opvoeren, even vasthouden na in- en later na uitademing, langer vasthouden etc. Je brengt een arm omhoog en dan naar achteren terwijl je inademt. Je brengt je arm weer omhoog terwijl je uitademt. Hetzelfde doe je met de andere arm.

Ook kun je, terwijl je op je rug op de grond ligt, je armen, terwijl je 4 tellen inademt, achter je hoofd brengen, 4 tellen je adem vasthouden, in 4 tellen terugkomen terwijl je uitademt en dan weer 4 tellen vasthouden terwijl je armen naast je liggen. Dit doe je beurtelings met beide armen. Dit helpt ook prima bij slaapproblemen.

Algemene opmerkingen

“Diep” betekent dat je volledig gebruik maakt van je longinhoud, niet dat je gespannen bent, zorg dat je ontspannen blijft.

Diepe Yoga Ademhaling stimuleert het spijsverteringskanaal. Maak je niet ongerust als je gaat borrelen.

Luister naar je hartslag, zo maak je contact met je diepste essentie.

DYA is de beste methode om emotioneel evenwicht te handhaven.

Een baby ademt alleen met de buik, hebben we afgeleerd, gaan we weer aanleren.

 Neem geduldig de tijd om de Diepe Yoga Ademhaling te leren. Nogmaals: het is de basis van veel Pranayamatechnieken.

Let goed op je reacties w.b. lichaam, geest en gevoelens.

Oefen vroeg of laat op de dag, liefst elke dag.

 

DE 3 FASEN om de diepe yogaademhaling te leren

Hoe doe je het?

Ga liggen metje  knieën opgetrokken, beter nog knieën naar buiten met kussentjes eronder.

1/ de buik- of diafragma ademhaling

Een hand boven en een hand onder navel.

Adem in, probeer de borstkas niet uit te zetten.

Probeer onderbuik zoveel mogelijk stil te houden zodat onderste hand niet of nauwelijks beweegt, houd daartoe de buikspieren onder de navel lichtjes aangespannen, laat het zachtjes verlopen, pers niet van onder naar boven, als je merkt dat er spanning is, maak je het zachter, je voelt hoe adem zich uitbreidt naar het bekken.

Het kost best een beetje tijd om de onderste dwarse buikspieren te leren beheersen, ze moeten de juiste tonus krijgen.

Het is de moeite waard, als de ademhaling dan naar achter gaat worden ook de nieren en het ruggebied gemasseerd.

Bij de uitademing let je op hoe de druk van het middenrif de adem omhoog en naar buiten brengt.

Oefen de buikademhaling tot het vanzelfsprekend en natuurlijk voelt.

 

2 borstademhaling (tussenrib- of middel)

Als je de buikademhaling beheerst breid je hem uit tot de flanken.

Handen op onderste ribben, op flanken.

Doe de buikademhaling en laat de adem zich dan voortzetten tot in de borstkas, de ribben zetten zich uit, voel dit bewust.

Leg dan de vingers op de sleutelbeenderen en adem door tot de sleutelbeenderen, de vingers gaan subtiel op en neer als de sleutelbeenderen omhoog komen.

Stel je een golf voor van beneden naar boven.

Blijf ontspannen.

Bij de uitademing voel je hoe het diafragma de adem eerst uit de buik duwt, dan ontspan je de borst om de uitademing te voltooien.

De golf ebt weer vanuit de buik weg.

Forceer nooit!

 

3 diepe yoga ademhaling vanuit rechte positie

Als het liggend goed lukt, doen we het zittend of staand, met rechte rug en geopende borstkas.

 

Controle bij de ander

In de liggende beginfase ga je gedurende de week bij elkaar voelen( na check of ieder dit wil, soms vindt iemand het "eng".)

Het is leuk dan een trui met een rits bij de hand te hebben, dan kan iedereen de adem van beneden en weer terug zien golven.

 

II   DE 4 STADIA van bewuste ademhaling 

PURAKA, inademingfase

-Trek middenrifdiafragma- samen, dat hierdoor afgevlakt en omlaag getrokken wordt, span kalm de spieren van de onderbuik aan.

-Laat de adem de hele borstkas vullen die dan naar boven en opzij uitzet.

-Door de schouders iets op te tillen wordt het hoogste deel van de longen gevuld en gereinigd.

“De karaf” wordt van beneden naar boven gevuld.

 

ANTARA KUMBHAKA, vasthouden van de adem na inademing

-Voer dit heel langzaam op, begin ermee een korte pauze in te lassen tussen inademing en uitademing ( dit oefenen we ook met de molenwiek).

Pas als je de basisprincipes beheerst, beginnen we ermee de ademhaling steeds iets langer vast te houden.

 

RECHAKA, uitademingfase

-ontspan borst en schouders.

-trek middenrif samen.

-ontspan diafragma om overgebleven lucht eruit te laten.

-houd onderbuikspieren aangetrokken.

De “ karaf” wordt van onder naar boven geleegd. Pak maar eens een karaf en giet er water in. Daarna leeg maken in een glas. Zie je wat ik bedoel?

 

BAHAYA KUMBHAKA, vasthouden van de adem met lege longen.

Dit is de belangrijkste Kumbhaka en tevens de moeilijkste.

Met geduld en aandacht voeren we deze geleidelijk op.

Forceer nooit!

 

Contra-indicaties voor de Kumbhakas

Bij hoge of lage bloeddruk, hartproblemen en oogproblemen geen Kumbhakas doen.

 

Algemene opmerkingen

We beginnen met een paar minuten oefenen, wanneer de ademhalingsspieren zich hebben aangepast voeren we geleidelijk de tijd op.

Schouders en borstkas moeten ontspannen zijn.

Leuk om naar elkaars ervaringen te vragen.

Een bewuste ademhaling heeft een direct verband met onze gemoedstoestand. Let goed op wat er gebeurt, zowel lichamelijk als geestelijk, bij en na het beoefenen van de Diepe Yoga Ademhaling.

Oefen op bed, liefst ‘morgens vroeg en voor te gaan slapen.

FORCEER NOOIT.

 

III  De Sama Vritti

Na flink oefenen met de molenwiek en DYB waarbij we beginnen met eerst 4 tellen vasthouden van in- en uitademing en even vasthouden tussen in- en uitademing gaan we de adem bewust 2 tellen vasthouden na in- en later ook de uitademing.

Tenslotte bereiken we een gelijke inademing-puraka-, vasthouden- antara kumbhaka-, uitademingregaal- en vasthouden na uitademing -bahaya kumbhaka van 4-4-4-4.

Dit is de Sama Vritti, gelijke verhouding in ademen, hiermee bereik je controle en balans van de geest(en wie wil dit niet...)

Gebruik je hartslag om in het juiste ritme te komen, luister naar je hartslag om contact te maken met je innerlijke dimensie.

 

Het Pranayma vierkant

Als je vertrouwd bent met de Sama Vritti van 4-4-4-4, visualiseer je een vierkant.

Kijk van linksonder naar linksboven bij Puraka gedurende 4 tellen, dan van linksboven naar rechtsboven bij Antara kumbhaka gedurende 4 tellen, van rechtsboven naar rechtsonder bij Rechaka gedurende 4 tellen en ten slotte 4 tellen van rechtsonder naar linksonder bij bahaya kumbhaka.

Het is mooi Ohm te denken bij elke zijde van het vierkant.

 

Eigen ervaring

Het leren van de DYB kostte veel tijd en veel geduld, stilzitten en concentratie op ademhaling was een hele klus. Het leren beheersen van de buikspieren duurde ook een tijdje.

Gelukkig kreeg ik af en toe een glimp van rust en innerlijke vrede, en dat motiveerde me om door te zetten

Pas toen ik de "karaf" visualiseerde ( wordt bij vullen eerst beneden vol en bij leeggieten eerst leeg van onderen)kreeg ik DYB te pakken.

De DYB wordt steeds meer een natuurlijk onderdeel van je dagelijks leven, ook in stress situaties ga je er uiteindelijk bijna automatisch beroep op doen. De Diepe Yoga Ademhaling is een nuttige vrijetijdsbesteding in de file en voor de kassa . En helpt je, hoop ik, je niet te ergeren.

Bij meditatie kom je, na enige oefening snel en natuurlijk in 6-6-6-6. De Diepe Yoga Ademhaling helpt je om "stil van binnen" te worden. Dan kun je de prettige ervaring krijgen dat je ademhaling uit de aarde komt en er weer in terug gaat, en voel je je verbonden met hemel en aarde.

Uiteindelijk is het de bedoeling dat, als je Yoga doet je de Diepe Yoga Ademhaling geïntegreerd en automatisch gebruikt, meestal zonder nadenken.

Het geeft ontspannig en rust, lichamelijk en geestelijk en verbondenheid met de aarde.

Succes!

 

 

 

 

 

 

Dit vinden onze gasten van Atalanta

"Ik had geen hoge verwachtingen van deze week.Maar wat een bijzondere ervaringen! Met mooie woorden, wijze woorden en woorden uit liefde kom ik met een tas vol waardevolle bagage thuis.Ik heb een uniek cadeau ontvangen!Ik hoop dat je voor de mensen die het nodig hebben er voor altijd mee door zult kunnen gaan, Jessica", Simone uit Kerkrade.
De reis die ik deze week heb gemaakt, heeft mij bevrijd en ontzettend veel energie gegeven.Ik heb er weer zin in,
Gert uit Utrecht
Zonder Vorm in het Nu. Als het dauw op onze 1e ochtend op Atalanta zijn druppels aan de nieuwe zonnestralen van de dag gegeven heeft, betreden wij met licht valse schaamte voor het eerst als een onbevangen novice de yogazaal voor ons nieuwe leren, terwijl zachte klanken de ruimte vullen en Jessica vredig in haar eigen zijn ons een warm welkom heet in haar tempel.
De koele Spaanse nacht heeft ons allen de 1e indrukken van elkaar, het hier samen zijn, en het loslaten van ons thuis in stilte laten verwerken. Nu zijn wij in het Nu van toen nog onbekende zielen die elkaar onwennig met het oog van oordeel observeren. En wie van ons durft terug te kijken en te ervaren dat in het toen de vorm van de 1e indruk zich nestelde in onze geest. Zulke verschillende levens gevormd ergens tussen de graden van Malawi en de bijna toendra in de Noorse woestenij om samen in het Nu te leren van vloeiende Mindfulness Yoga bewegingen die ons laten versmelten als groep terwijl onze verstokte adem opnieuw leert stromen in een intens ritme van vullen en loslaten.
Vullen met vernieuwde energie in het los laten van het oude waarbij wij het goede van het oude koesteren en het betere van het nieuwe samen omarmen als zuiver bergkristal dat schittert in ons hart.
Langzaam vallen de lagen van onze vormen om ons heen weg als een mummie die uit zijn doeken van een diep verleden ontwikkeld wordt. Zo zien wij steeds meer de echte mensen in elkaar. Een ervaring die laat zien dat niets is wat het lijkt en wat lijkt niets is.
Zo is Cathelijne geen verstokte oude dame op respectabele leeftijd maar een kwieke freule met een prachtige jonge Spaanse minnaar die haar vurig bemint in volle nachten van teder minnespel. En zo ontpopt Nina zich niet als de strenge kritische, bijna gepensioneerde Wicka Hagen maar als een balsemende, luisterende wijze vol passie voor hen die haar in dit Nu nodig hebben.
En zo komt in een gestaag metronoom ademritme de nieuwe geest in ons allen boven. Hier in het Nu van Atalanta verdwijnen de dualiteiten aan het einde van de tegengestelde polen en vervullen warm ingekapselde, kleurende bogen onze zielen met herboren, afgestofte, vernieuwde, creatieve intenties om in rust dichterbij ons ware zelf te blijven. Wij zien dat het juiste pad heel dichtbij is. Zo dichtbij als het puntje van onze neus. Nanette, Mieke, Antoinette, Matty en Jessica lieten ons deze eerste stappen zetten op wie weet de ontluikende weg van verlichting. En zo wezen zij en wij samen elkaar de vernieuwde weg om ferm een stap te zetten in ons leven van Nu.
Wij willen jullie allemaal in liefde danken voor dit cadeau wat jullie ons ieder afzonderlijk op jullie geheel eigen wijze hebben geschonken. Deze woorden zijn onze dank voor jullie.
En zo was er geen enkel probleem meer in het momentum van het Nu. Dank je wel en dank aan ons samen, Ron namens de septembergroep 2007
Voor het eerst heb ik na een cursusachtige vakantie het gevoel dat ik er echt iets mee kan en ook zál gaan doen in het dagelijks leven.
Marijke uit Uithoorn
Het was heerlijk om onder de Spaanse zon naar mezelf te mogen kijken en te ontdekken wat ik allemaal tegen mezelf zeg. Bedankt voor de stappen samen op mijn pad. Ik ga de wereld nu weer zelf ontdekken.
Margaretha uit Kootwijk
Ik neem uit Atalanta licht, rust, emotie en verlangen mee.
Jose uit Middelburg
"Het was me het weekje wel. Een bijzondere groep mensen met soms hartverscheurende verhalen, maar wat een lol hebben we gehad! Daarnaast ook zoveel inzichten gekregen waar ik zeker wat mee ga doen"
Miranda uit Den Dolder
Voor mijn doen was het een hele stap, maar het is een indrukwekkende week. Open je hart en de rest komt vanzelf.
Nanny uit Amstelveen
Mijn sceptische stem kreeg eigenlijk geen kans door de gelijkmatige opbouw van de workshop. Bedankt voor alles en meer. Jessica voor het pad, Mieke voor de rust en Nanette voor de vulling. Liefs van een carnivoor zonder ontwenningsverschijnselen.
Merijn uit Amsterdam
Ik ben denk ik, nog niet bewust van alles wat er binnen gekomen is. Iedere ochtend word ik weer wakker met nieuwe inzichten. Dat ga ik vasthouden en tot mijn dagelijks ritueel laten zijn.
Annemieke uit Zwaanshoek
"De puntjes op de i, en nu ben ik aan zet! De week was herkenbaar, maar ook volop eye-openers om vooral dit pad ondanks alles te blijven volgen, want het is goed. De kwaliteit van het eten was niet te beschrijven zo goed. mag ik zes sterren geven?", Christa uit Schiedam.
Lees meer verhalen en ervaringen!
wil jij de kwaliteit
van je leven verbeteren
en meer uit je leven halen?
  • Plus
  • Happinez
  • Tijdschrift voor Yoga
  • Sante magazine
  • Yoga Magazine
  • Trouw
  • AD