Atalanta 1Atalanta 2Atalanta 3
image description

Bewuste ademhaling -Pranayama

 

PRANAYAMA –BEWUSTE ADEMHALING    Yoga Breathing

Een week zou veel te kort zijn om alle technieken van de Pranayama te leren. Daarom moet ik keuzes maken en beginnen we gedurende de retraite of yoga vakantie in Spanje  met:

I  DE DIEPE YOGA ADEMHALING

De diepe yoga ademhaling is de basis van alle ademhalingstechnieken. Ik leer hem je tijdens de retraite of yoga vakantieweek op Atalanta. Het hangt er van af of je hem meteen goed gaat oefenen of ik tijdens de week je nog verdere ademhalingsoefeningen kan leren. Dus als je dit leest en van plan bent naar de retraite of yoga vakantieweek te komen, raad ik je aan vast met oefenen te beginnen.

Voorbereiding: duifademhaling en molenwiek

Als voorbereiding begin je, een dergelijk 2 a 3 weken voordat ik je de Diepe Yoga Ademhaling leer, met de molenwiek, zodat je eraan gewend raakt op de ademhaling te letten. Met de molenwiek kun je “spelen” en hem opvoeren, even vasthouden na in- en later na uitademing, langer vasthouden etc. Je brengt een arm omhoog en dan naar achteren terwijl je inademt. Je brengt je arm weer omhoog terwijl je uitademt. Hetzelfde doe je met de andere arm.

Ook kun je, terwijl je op je rug op de grond ligt, je armen, terwijl je 4 tellen inademt, achter je hoofd brengen, 4 tellen je adem vasthouden, in 4 tellen terugkomen terwijl je uitademt en dan weer 4 tellen vasthouden terwijl je armen naast je liggen. Dit doe je beurtelings met beide armen. Dit helpt ook prima bij slaapproblemen.

Algemene opmerkingen

“Diep” betekent dat je volledig gebruik maakt van je longinhoud, niet dat je gespannen bent, zorg dat je ontspannen blijft.

Diepe Yoga Ademhaling stimuleert het spijsverteringskanaal. Maak je niet ongerust als je gaat borrelen.

Luister naar je hartslag, zo maak je contact met je diepste essentie.

DYA is de beste methode om emotioneel evenwicht te handhaven.

Een baby ademt alleen met de buik, hebben we afgeleerd, gaan we weer aanleren.

 Neem geduldig de tijd om de Diepe Yoga Ademhaling te leren. Nogmaals: het is de basis van veel Pranayamatechnieken.

Let goed op je reacties w.b. lichaam, geest en gevoelens.

Oefen vroeg of laat op de dag, liefst elke dag.

 

DE 3 FASEN om de diepe yogaademhaling te leren

Hoe doe je het?

Ga liggen metje  knieën opgetrokken, beter nog knieën naar buiten met kussentjes eronder.

1/ de buik- of diafragma ademhaling

Een hand boven en een hand onder navel.

Adem in, probeer de borstkas niet uit te zetten.

Probeer onderbuik zoveel mogelijk stil te houden zodat onderste hand niet of nauwelijks beweegt, houd daartoe de buikspieren onder de navel lichtjes aangespannen, laat het zachtjes verlopen, pers niet van onder naar boven, als je merkt dat er spanning is, maak je het zachter, je voelt hoe adem zich uitbreidt naar het bekken.

Het kost best een beetje tijd om de onderste dwarse buikspieren te leren beheersen, ze moeten de juiste tonus krijgen.

Het is de moeite waard, als de ademhaling dan naar achter gaat worden ook de nieren en het ruggebied gemasseerd.

Bij de uitademing let je op hoe de druk van het middenrif de adem omhoog en naar buiten brengt.

Oefen de buikademhaling tot het vanzelfsprekend en natuurlijk voelt.

 

2 borstademhaling (tussenrib- of middel)

Als je de buikademhaling beheerst breid je hem uit tot de flanken.

Handen op onderste ribben, op flanken.

Doe de buikademhaling en laat de adem zich dan voortzetten tot in de borstkas, de ribben zetten zich uit, voel dit bewust.

Leg dan de vingers op de sleutelbeenderen en adem door tot de sleutelbeenderen, de vingers gaan subtiel op en neer als de sleutelbeenderen omhoog komen.

Stel je een golf voor van beneden naar boven.

Blijf ontspannen.

Bij de uitademing voel je hoe het diafragma de adem eerst uit de buik duwt, dan ontspan je de borst om de uitademing te voltooien.

De golf ebt weer vanuit de buik weg.

Forceer nooit!

 

3 diepe yoga ademhaling vanuit rechte positie

Als het liggend goed lukt, doen we het zittend of staand, met rechte rug en geopende borstkas.

 

Controle bij de ander

In de liggende beginfase ga je gedurende de week bij elkaar voelen( na check of ieder dit wil, soms vindt iemand het "eng".)

Het is leuk dan een trui met een rits bij de hand te hebben, dan kan iedereen de adem van beneden en weer terug zien golven.

 

II   DE 4 STADIA van bewuste ademhaling 

PURAKA, inademingfase

-Trek middenrifdiafragma- samen, dat hierdoor afgevlakt en omlaag getrokken wordt, span kalm de spieren van de onderbuik aan.

-Laat de adem de hele borstkas vullen die dan naar boven en opzij uitzet.

-Door de schouders iets op te tillen wordt het hoogste deel van de longen gevuld en gereinigd.

“De karaf” wordt van beneden naar boven gevuld.

 

ANTARA KUMBHAKA, vasthouden van de adem na inademing

-Voer dit heel langzaam op, begin ermee een korte pauze in te lassen tussen inademing en uitademing ( dit oefenen we ook met de molenwiek).

Pas als je de basisprincipes beheerst, beginnen we ermee de ademhaling steeds iets langer vast te houden.

 

RECHAKA, uitademingfase

-ontspan borst en schouders.

-trek middenrif samen.

-ontspan diafragma om overgebleven lucht eruit te laten.

-houd onderbuikspieren aangetrokken.

De “ karaf” wordt van onder naar boven geleegd. Pak maar eens een karaf en giet er water in. Daarna leeg maken in een glas. Zie je wat ik bedoel?

 

BAHAYA KUMBHAKA, vasthouden van de adem met lege longen.

Dit is de belangrijkste Kumbhaka en tevens de moeilijkste.

Met geduld en aandacht voeren we deze geleidelijk op.

Forceer nooit!

 

Contra-indicaties voor de Kumbhakas

Bij hoge of lage bloeddruk, hartproblemen en oogproblemen geen Kumbhakas doen.

 

Algemene opmerkingen

We beginnen met een paar minuten oefenen, wanneer de ademhalingsspieren zich hebben aangepast voeren we geleidelijk de tijd op.

Schouders en borstkas moeten ontspannen zijn.

Leuk om naar elkaars ervaringen te vragen.

Een bewuste ademhaling heeft een direct verband met onze gemoedstoestand. Let goed op wat er gebeurt, zowel lichamelijk als geestelijk, bij en na het beoefenen van de Diepe Yoga Ademhaling.

Oefen op bed, liefst ‘morgens vroeg en voor te gaan slapen.

FORCEER NOOIT.

 

III  De Sama Vritti

Na flink oefenen met de molenwiek en DYB waarbij we beginnen met eerst 4 tellen vasthouden van in- en uitademing en even vasthouden tussen in- en uitademing gaan we de adem bewust 2 tellen vasthouden na in- en later ook de uitademing.

Tenslotte bereiken we een gelijke inademing-puraka-, vasthouden- antara kumbhaka-, uitademingregaal- en vasthouden na uitademing -bahaya kumbhaka van 4-4-4-4.

Dit is de Sama Vritti, gelijke verhouding in ademen, hiermee bereik je controle en balans van de geest(en wie wil dit niet...)

Gebruik je hartslag om in het juiste ritme te komen, luister naar je hartslag om contact te maken met je innerlijke dimensie.

 

Het Pranayma vierkant

Als je vertrouwd bent met de Sama Vritti van 4-4-4-4, visualiseer je een vierkant.

Kijk van linksonder naar linksboven bij Puraka gedurende 4 tellen, dan van linksboven naar rechtsboven bij Antara kumbhaka gedurende 4 tellen, van rechtsboven naar rechtsonder bij Rechaka gedurende 4 tellen en ten slotte 4 tellen van rechtsonder naar linksonder bij bahaya kumbhaka.

Het is mooi Ohm te denken bij elke zijde van het vierkant.

 

Eigen ervaring

Het leren van de DYB kostte veel tijd en veel geduld, stilzitten en concentratie op ademhaling was een hele klus. Het leren beheersen van de buikspieren duurde ook een tijdje.

Gelukkig kreeg ik af en toe een glimp van rust en innerlijke vrede, en dat motiveerde me om door te zetten

Pas toen ik de "karaf" visualiseerde ( wordt bij vullen eerst beneden vol en bij leeggieten eerst leeg van onderen)kreeg ik DYB te pakken.

De DYB wordt steeds meer een natuurlijk onderdeel van je dagelijks leven, ook in stress situaties ga je er uiteindelijk bijna automatisch beroep op doen. De Diepe Yoga Ademhaling is een nuttige vrijetijdsbesteding in de file en voor de kassa . En helpt je, hoop ik, je niet te ergeren.

Bij meditatie kom je, na enige oefening snel en natuurlijk in 6-6-6-6. De Diepe Yoga Ademhaling helpt je om "stil van binnen" te worden. Dan kun je de prettige ervaring krijgen dat je ademhaling uit de aarde komt en er weer in terug gaat, en voel je je verbonden met hemel en aarde.

Uiteindelijk is het de bedoeling dat, als je Yoga doet je de Diepe Yoga Ademhaling geïntegreerd en automatisch gebruikt, meestal zonder nadenken.

Het geeft ontspannig en rust, lichamelijk en geestelijk en verbondenheid met de aarde.

Succes!

 

 

 

 

 

 

Dit vinden onze gasten van Atalanta

Heb mezelf weer gezien en gevoeld, dat was helemaal weg.Ik ga er iets moois van maken en weet zeker dat dat gaat lukken met alle praktische tools,
Aster uit Overveen.
Ik ben geraakt. Diep in mijn hart. Ik kan het licht voelen. Ik zal het blijven voelen en voeden met alles wat ik geleerd heb.
Judith uit Heemstede
Dank voor een bijzondere ervaring op mijn reis. Voor ‘alles mag, niets moet’, voor verbinding, voor een andere kijk naar mezelf en anderen, voor de lach en de confrontatie.
Karin uit Roseville, USA
Hartelijk dank voor de inspirerende liefdevolle week. Ik zal er nog vaak aan terugdenken!.
Jolande uit Velsen-Zuid
Lichaam en geest gelaafd en nu toepassen al het geleerde!.
Rita uit Zoeterwoude
Voor de 3e keer op APK, en ik weet zeker, ik kom nog eens een week doen. Fijn dat je zo intens op dingen inging en tevens ruimte liet voor emoties en inbreng! Ik heb een fantastische week gehad, met ontzettend veel humor en onbedaarlijk lachen. Dan voel je je rugzak met ‘problemen’ al leger worden. Nanette's kookkunsten verbazen me steeds weer. Dank je wel voor alle heerlijke gerechten!.
Elly uit Houten
Wat een verwennerij met al die kleine attenties en de met liefde en hard werken verzorgde ruimtes.
José uit Middelburg
Ik voelde me trots en blij dat ik hier kon zijn en vooral het gevoel dat we allemaal met dezelfde of andere problemen worstelden, hielp me om verder te komen. Mijn rugzak die vol ballast zat is nu veel en veel lichter.
Marjo uit Voerendaal
Ik wist niet wat deze verdiepingsweek me zou brengen. Ik wilde graag wat meer stralen. Ik denk dat dat gelukt is, nee, ik voel het! Leven vanuit je hart, heerlijk.
Monique uit velzen-Zuid
Na twee jaar weer een topweek terug op het oude Atalantanest! Ik ben weer een stukje dichter bij mezelf gekomen en ga hier verder mee aan de slag.
Manja uit Heemstede
Lees meer verhalen en ervaringen!
wil jij de kwaliteit
van je leven verbeteren
en meer uit je leven halen?
  • Plus
  • Happinez
  • Tijdschrift voor Yoga
  • Sante magazine
  • Yoga Magazine
  • Trouw
  • AD