Atalanta 2Atalanta 3
image description

Bewuste ademhaling -Pranayama

 

PRANAYAMA –BEWUSTE ADEMHALING    Yoga Breathing

Een week zou veel te kort zijn om alle technieken van de Pranayama te leren. Daarom moet ik keuzes maken en beginnen we gedurende de retraite of yoga vakantie in Spanje  met:

I  DE DIEPE YOGA ADEMHALING

De diepe yoga ademhaling is de basis van alle ademhalingstechnieken. Ik leer hem je tijdens de retraite of yoga vakantieweek op Atalanta. Het hangt er van af of je hem meteen goed gaat oefenen of ik tijdens de week je nog verdere ademhalingsoefeningen kan leren. Dus als je dit leest en van plan bent naar de retraite of yoga vakantieweek te komen, raad ik je aan vast met oefenen te beginnen.

Voorbereiding: duifademhaling en molenwiek

Als voorbereiding begin je, een dergelijk 2 a 3 weken voordat ik je de Diepe Yoga Ademhaling leer, met de molenwiek, zodat je eraan gewend raakt op de ademhaling te letten. Met de molenwiek kun je “spelen” en hem opvoeren, even vasthouden na in- en later na uitademing, langer vasthouden etc. Je brengt een arm omhoog en dan naar achteren terwijl je inademt. Je brengt je arm weer omhoog terwijl je uitademt. Hetzelfde doe je met de andere arm.

Ook kun je, terwijl je op je rug op de grond ligt, je armen, terwijl je 4 tellen inademt, achter je hoofd brengen, 4 tellen je adem vasthouden, in 4 tellen terugkomen terwijl je uitademt en dan weer 4 tellen vasthouden terwijl je armen naast je liggen. Dit doe je beurtelings met beide armen. Dit helpt ook prima bij slaapproblemen.

Algemene opmerkingen

“Diep” betekent dat je volledig gebruik maakt van je longinhoud, niet dat je gespannen bent, zorg dat je ontspannen blijft.

Diepe Yoga Ademhaling stimuleert het spijsverteringskanaal. Maak je niet ongerust als je gaat borrelen.

Luister naar je hartslag, zo maak je contact met je diepste essentie.

DYA is de beste methode om emotioneel evenwicht te handhaven.

Een baby ademt alleen met de buik, hebben we afgeleerd, gaan we weer aanleren.

 Neem geduldig de tijd om de Diepe Yoga Ademhaling te leren. Nogmaals: het is de basis van veel Pranayamatechnieken.

Let goed op je reacties w.b. lichaam, geest en gevoelens.

Oefen vroeg of laat op de dag, liefst elke dag.

 

DE 3 FASEN om de diepe yogaademhaling te leren

Hoe doe je het?

Ga liggen metje  knieën opgetrokken, beter nog knieën naar buiten met kussentjes eronder.

1/ de buik- of diafragma ademhaling

Een hand boven en een hand onder navel.

Adem in, probeer de borstkas niet uit te zetten.

Probeer onderbuik zoveel mogelijk stil te houden zodat onderste hand niet of nauwelijks beweegt, houd daartoe de buikspieren onder de navel lichtjes aangespannen, laat het zachtjes verlopen, pers niet van onder naar boven, als je merkt dat er spanning is, maak je het zachter, je voelt hoe adem zich uitbreidt naar het bekken.

Het kost best een beetje tijd om de onderste dwarse buikspieren te leren beheersen, ze moeten de juiste tonus krijgen.

Het is de moeite waard, als de ademhaling dan naar achter gaat worden ook de nieren en het ruggebied gemasseerd.

Bij de uitademing let je op hoe de druk van het middenrif de adem omhoog en naar buiten brengt.

Oefen de buikademhaling tot het vanzelfsprekend en natuurlijk voelt.

 

2 borstademhaling (tussenrib- of middel)

Als je de buikademhaling beheerst breid je hem uit tot de flanken.

Handen op onderste ribben, op flanken.

Doe de buikademhaling en laat de adem zich dan voortzetten tot in de borstkas, de ribben zetten zich uit, voel dit bewust.

Leg dan de vingers op de sleutelbeenderen en adem door tot de sleutelbeenderen, de vingers gaan subtiel op en neer als de sleutelbeenderen omhoog komen.

Stel je een golf voor van beneden naar boven.

Blijf ontspannen.

Bij de uitademing voel je hoe het diafragma de adem eerst uit de buik duwt, dan ontspan je de borst om de uitademing te voltooien.

De golf ebt weer vanuit de buik weg.

Forceer nooit!

 

3 diepe yoga ademhaling vanuit rechte positie

Als het liggend goed lukt, doen we het zittend of staand, met rechte rug en geopende borstkas.

 

Controle bij de ander

In de liggende beginfase ga je gedurende de week bij elkaar voelen( na check of ieder dit wil, soms vindt iemand het "eng".)

Het is leuk dan een trui met een rits bij de hand te hebben, dan kan iedereen de adem van beneden en weer terug zien golven.

 

II   DE 4 STADIA van bewuste ademhaling 

PURAKA, inademingfase

-Trek middenrifdiafragma- samen, dat hierdoor afgevlakt en omlaag getrokken wordt, span kalm de spieren van de onderbuik aan.

-Laat de adem de hele borstkas vullen die dan naar boven en opzij uitzet.

-Door de schouders iets op te tillen wordt het hoogste deel van de longen gevuld en gereinigd.

“De karaf” wordt van beneden naar boven gevuld.

 

ANTARA KUMBHAKA, vasthouden van de adem na inademing

-Voer dit heel langzaam op, begin ermee een korte pauze in te lassen tussen inademing en uitademing ( dit oefenen we ook met de molenwiek).

Pas als je de basisprincipes beheerst, beginnen we ermee de ademhaling steeds iets langer vast te houden.

 

RECHAKA, uitademingfase

-ontspan borst en schouders.

-trek middenrif samen.

-ontspan diafragma om overgebleven lucht eruit te laten.

-houd onderbuikspieren aangetrokken.

De “ karaf” wordt van onder naar boven geleegd. Pak maar eens een karaf en giet er water in. Daarna leeg maken in een glas. Zie je wat ik bedoel?

 

BAHAYA KUMBHAKA, vasthouden van de adem met lege longen.

Dit is de belangrijkste Kumbhaka en tevens de moeilijkste.

Met geduld en aandacht voeren we deze geleidelijk op.

Forceer nooit!

 

Contra-indicaties voor de Kumbhakas

Bij hoge of lage bloeddruk, hartproblemen en oogproblemen geen Kumbhakas doen.

 

Algemene opmerkingen

We beginnen met een paar minuten oefenen, wanneer de ademhalingsspieren zich hebben aangepast voeren we geleidelijk de tijd op.

Schouders en borstkas moeten ontspannen zijn.

Leuk om naar elkaars ervaringen te vragen.

Een bewuste ademhaling heeft een direct verband met onze gemoedstoestand. Let goed op wat er gebeurt, zowel lichamelijk als geestelijk, bij en na het beoefenen van de Diepe Yoga Ademhaling.

Oefen op bed, liefst ‘morgens vroeg en voor te gaan slapen.

FORCEER NOOIT.

 

III  De Sama Vritti

Na flink oefenen met de molenwiek en DYB waarbij we beginnen met eerst 4 tellen vasthouden van in- en uitademing en even vasthouden tussen in- en uitademing gaan we de adem bewust 2 tellen vasthouden na in- en later ook de uitademing.

Tenslotte bereiken we een gelijke inademing-puraka-, vasthouden- antara kumbhaka-, uitademingregaal- en vasthouden na uitademing -bahaya kumbhaka van 4-4-4-4.

Dit is de Sama Vritti, gelijke verhouding in ademen, hiermee bereik je controle en balans van de geest(en wie wil dit niet...)

Gebruik je hartslag om in het juiste ritme te komen, luister naar je hartslag om contact te maken met je innerlijke dimensie.

 

Het Pranayma vierkant

Als je vertrouwd bent met de Sama Vritti van 4-4-4-4, visualiseer je een vierkant.

Kijk van linksonder naar linksboven bij Puraka gedurende 4 tellen, dan van linksboven naar rechtsboven bij Antara kumbhaka gedurende 4 tellen, van rechtsboven naar rechtsonder bij Rechaka gedurende 4 tellen en ten slotte 4 tellen van rechtsonder naar linksonder bij bahaya kumbhaka.

Het is mooi Ohm te denken bij elke zijde van het vierkant.

 

Eigen ervaring

Het leren van de DYB kostte veel tijd en veel geduld, stilzitten en concentratie op ademhaling was een hele klus. Het leren beheersen van de buikspieren duurde ook een tijdje.

Gelukkig kreeg ik af en toe een glimp van rust en innerlijke vrede, en dat motiveerde me om door te zetten

Pas toen ik de "karaf" visualiseerde ( wordt bij vullen eerst beneden vol en bij leeggieten eerst leeg van onderen)kreeg ik DYB te pakken.

De DYB wordt steeds meer een natuurlijk onderdeel van je dagelijks leven, ook in stress situaties ga je er uiteindelijk bijna automatisch beroep op doen. De Diepe Yoga Ademhaling is een nuttige vrijetijdsbesteding in de file en voor de kassa . En helpt je, hoop ik, je niet te ergeren.

Bij meditatie kom je, na enige oefening snel en natuurlijk in 6-6-6-6. De Diepe Yoga Ademhaling helpt je om "stil van binnen" te worden. Dan kun je de prettige ervaring krijgen dat je ademhaling uit de aarde komt en er weer in terug gaat, en voel je je verbonden met hemel en aarde.

Uiteindelijk is het de bedoeling dat, als je Yoga doet je de Diepe Yoga Ademhaling geïntegreerd en automatisch gebruikt, meestal zonder nadenken.

Het geeft ontspannig en rust, lichamelijk en geestelijk en verbondenheid met de aarde.

Succes!

 

 

 

 

 

 

Dit vinden onze gasten van Atalanta

Dankzij de heerlijke locatie, je wijze lessen, je hartelijkheid en warmte voel ik me vervuld van liefde en kracht. Het heeft me uit een behoorlijk dal gehaald en ik ga er alles aan doen om deze energie in het gewone leven vast te houden.
Lidy uit Bilthoven
Vol inspiratie ga ik straks naar huis, ik weet nu dat ik die kleine puppie in mijn hoofd een beetje op kan voeden.
Rolinka uit Zaandam
Het is ongelooflijk wat er in een paar dagen kan gebeuren met een wezen die echt niet meer weet hoe ze verder moet. Helder, opgeruimd, tevreden over zichzelf (voor het eerst van haar leven) en, het is de waarheid, met een veel zachter gezicht, zonder harde frons-en denkrimpels. Een geestelijke en lichamelijke metamorfose die ik mijn leven lang wil blijven vasthouden door te leven met mijn hart.
Marianne uit Geldrop
Ik ben weer een stapje dichterbij gekomen en leer mij Zelf steeds beter kennen en durf steeds meer te gaan staan voor het licht in mijzelf.
Dinah uit Breda
Het is hier als in een warm bad, waar je niet uit wilt. Deze week is het kacheltje in mij goed opgestookt. Ik breek het muurtje om me heen wat af om een mooier uitzicht te hebben.
Miriam uit Oss
Vol enthousiasme, met bijzondere verhalen en mooie rituelen werd ik aan veel dingen herinnerd, die ik eerder had geleerd maar die toch waren weggezakt. Dat zal ik niet meer laten gebeuren! Ik vertrek met een krachtig gevoel en met ideeën hoe ik invulling kan geven aan mijn dromen en passies.
Evelien uit Huijbergen
Wat een heerlijke plek om een lange nare periode af te sluiten.Alles valt op zijn plaats en ik ben vol vertrouwen voor wat komen gaat.Vol liefde voor mijzelf en de ander heb ik weer zin in het leven. En wat heb ik gelachen, bulderend, schuddebuikend, ongegeneerd ,dat was een openbaring.Het was zo lang geleden,
Donald uit Amsterdam
" Deze week heeft mij eindelijk de moed en energie gegeven om over de drempel te stappen waar ik al jaren tegen aan stond te schurken. Nu kan ik mijn besluit uitvoeren.het is een onvergetelijke week geweest en ik heb nog nooit zo lekker gegeten", Iris uit Bergschenhoek.
Ook deze 2e week bij Atalanta vergeet ik echt niet meer, is een deel van mijn verdere basis. Een derde keer? Wie weet! .
Elly uit Houten
Ik neem me nu zoals ik ben, de week was grensverleggend. Voor mij had het restaurant niet gehoeven. Nanette's eten thuis was veel lekkerder. In het begin vond ik de workshop erg zwaar, later minder en dat is prettig.
Pearlita uit Rotterdam
Lees meer verhalen en ervaringen!
wil jij de kwaliteit
van je leven verbeteren
en meer uit je leven halen?
  • Plus
  • Happinez
  • Tijdschrift voor Yoga
  • Sante magazine
  • Yoga Magazine
  • Trouw
  • AD